La pandemia COVID-19 ha minato molte delle nostre certezze e la conseguente quarantena può avere un forte impatto sulla nostra salute mentale. Scopri le tecniche CBT che possono aiutarti a stare meglio.

 

La World Confederation of Cognitive and Behavioral Therapies (WCCBT), con il contribuito dell'associazione Italiana di Analisi e Modificazione del Comportamento (AIAMC), ha elaborato un documento dal titolo "Strategie di terapia cognitivo comportamentale (CBT) per migliorare la salute mentale durante la pandemia COVID-19". Il testo, qui riportato integralmente a scopo divulgativo, fornisce consigli utili per i cittadini ed indica  risorse online utilizzabili nei diversi paesi e nelle diverse lingue.

 


CBT e COVID-19

Terapia Cognitivo – Comportamentale (CBT) è un termine generico per una vasta gamma di psicoterapie cognitive e comportamentali basate sull'evidenza che coinvolgono tecniche e strategie per aiutare a superare  pensieri e comportamenti irrazionali in molti problemi psicologici, inclusi ansia e depressione. Migliaia di studi scientifici hanno supportato la CBT come trattamento efficace per una serie di problemi psicologici. La Confederazione Mondiale delle Terapie cognitive e Comportamentali (WCCBT) è un'alleanza globale di organizzazioni CBT dedicata alla diffusione di questo approccio terapeutico

In questi tempi senza precedenti di preoccupazione globale associati agli effetti di COVID-19, forniamo i seguenti consigli e risorse dal campo della CBT. Esistono vari programmi CBT basati su Internet, siti Web e libri di auto-aiuto disponibili come e-book per aiutarti a riconoscere ed affrontare diversi tipi di schemi e comportamenti di pensiero inutili. I suggerimenti e le risorse forniti non sono completi e non implicano l’ approvazione da parte della WCCBT, ma vengono forniti come semplici esempi di suggerimenti e risorse che potrebbero essere utili.

È normale provare preoccupazione e ansia: la mancanza di prevedibilità e la mancanza di controllo sono due fattori chiave associati a stress e ansia. C'è molto che non sappiamo del virus COVID-19, quindi è una risposta comprensibile e normale provare preoccupazione ed ansia per il suo impatto e per la sua diffusione. Accetta innanzitutto queste reazioni in te stesso e negli altri, e poi  fai passi positivi per affrontare  queste reazioni.


Sfida i pensieri inutili e assumi una prospettiva equilibrata

II periodi di stress spesso portano le persone a impegnarsi in pensieri inutili, esempi possono includere previsioni negative sulla situazione attuale o futura, concentrandosi sul negativo, prevedere lo scenario peggiore o pensare in modo pessimistico. Spesso le persone si preoccupano anche che le loro preoccupazioni possano danneggiarle o credono invece che possano proteggerle.

Questi pensieri sono inutili e possono aumentare l'ansia. Una visione flessibile, equilibrata e ottimista della situazione può aiutarti ad alleviare lo stress. È naturale avere pensieri e paure negativi in ​​questo momento e allo stesso tempo, assumere una prospettiva equilibrata; non assumere il peggio e avere una visione ottimistica a lungo termine può aiutare a ridurre l'ansia e lo stress. Siamo già sopravvissuti alle crisi mondiali e anche questa alla fine passerà. Impegnarsi in comportamenti utili L'ansia e la preoccupazione sono reazioni naturali e adattive quando affrontiamo il pericolo. La preoccupazione ha lo scopo di aiutarci a mobilitarci per prendere le misure appropriate per affrontare il pericolo.

Le preoccupazioni inutili rimangono nelle nostre menti e possono prosciugarci. Agisci per proteggerti e intraprendi comportamenti utili per alleviare l'angoscia.

Agisci per proteggerti

Usa la tua preoccupazione per essere proattivo e prendi le misure necessarie per proteggerti dal virus COVID-19 in base alle linee guida suggerite dagli esperti , seguire le linee guida del proprio governo in materia di allontanamento fisico e permanenza a casa.

Impegnarsi nella cura di sé in generale

Impostare orari regolari per andare a letto e svegliarsi, fare esercizio fisico a casa e seguire una dieta equilibrata con pasti regolari. Evita di dormire fuori orario, evita l'eccessiva assunzione di alcol e caffeina non fare cose di cui potresti pentirti (ad es. Shopping online eccessivo).Questo articolo contiene informazioni sull’ansietà da acquisti.

Partecipa a eventi piacevoli

Eventi piacevoli sono utili per migliorare l'umore, quindi è molto importante fare cose che ti piacciono. Rifletti sulle e attività che ti piacciono e  che puoi fare a casa e dedicati ad esse ogni giorno. Ad esempio, potresti voler ascoltare musica, guardare i film preferiti, allenarti a casa, cucinare un buon pasto e assaporare il cibo, leggere un libro, giocare a giochi da tavolo, organizzare eventi sociali con amici e familiari tramite programmi Internet come Skype, Zoom o WhatsApp e avere un contatto telefonico con familiari e amici. Assapora esperienze piacevoli anticipandole, godendole nel momento e riflettendoci in seguito. Questo sito ha idee per eventi piacevoli.

Modi per affrontare le preoccupazioni e le ruminazioni

Mentre è normale preoccuparsi e concentrarsi maggiormente sulla salute in questo momento, è possibile adottare alcune misure per cercare di gestire il proprio grado di preoccupazione. Un'idea è limitare la quantità di tempo dedicata alle preoccupazioni definendo un “tempo da dedicare alle preoccupazione” limitato ogni giorno alla stessa ora. Imposta un limite alla quantità di informazioni che stai leggendo su Internet; potresti scegliere di impostare un limite di 30 minuti al giorno. Pensa al momento migliore per fare questa attività. Non è consigliabile leggere notizie preoccupanti appena prima di coricarsi, poiché potrebbero interferire con il sonno.Informazioni accurate su COVID-19 sono disponibili sul sito web dell'Organizzazione mondiale della sanità.

Impegnarsi nella risoluzione dei problemi

Ecco alcuni passaggi basati sull'evidenza che sono spesso utili per risolvere i problemi: (1) identificare il problema; nominarlo ed essere il più preciso possibile sulla natura e l'entità del problema, (2) generare potenziali soluzioni, (3) decidere su una potenziale soluzione, (4) pianificare la soluzione scelta, (5) realizzare la soluzione , (6) valutare il risultato. Questa potrebbe essere una strategia utile, soprattutto se stiamo trascorrendo del tempo a casa. Ad esempio, questa tecnica può aiutarti a pianificare come risolvere il problema di strutturare il tuo tempo a casa pensando a progetti e attività che desideri realizzare e divertirti mentre sei a casa e non sei in grado di uscire. Oppure, se hai difficoltà a organizzarti mentre lavori a casa, o ti ritrovi a distrarti, ecco una serie di possibili idee per la risoluzione dei problemi:

  1. Il problema: procrastinazione.
  2. Destinare un certo lasso di tempo a lavorare prima di premiarsi con una interruzione
  3. Impostare un timer per 30 minuti di lavoro, quindi fare una breve pausa.
  4. Prendi un timer e impostalo. Siediti al lavoro.
  5. Dopo 30 minuti, fermati e fai una pausa. Alzati e spostati per alcuni minuti.
  6. Sei riuscito a portare a termine un lavoro durante i 30 minuti? Come ti senti? Devi modificare il tuo piano? In tal caso, ricomincia e riprova!

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Allevia lo stress fisico e la tensione

Esercizi di rilassamento

la ricerca mostra che la respirazione diaframmatica (respirazione lenta, addominale e progressiva alternando tensione e rilassamento per identificare e combattere i segni di tensione fisica) è utile nel ridurre la tensione fisica generale e nel promuovere il rilassamento. Applicare questi esercizi alla tua vita quotidiana dopo averli appresi è ottimale per ottenere benefici. Ci sono diverse app e libri di auto-aiuto disponibili online che possono aiutarti a imparare questi esercizi.

Meditazione e consapevolezza

Queste tecniche possono essere utili per ridurre le preoccupazioni e migliorare il benessere generale e ci sono molte risorse disponibili su Internet. Scarica alcuni audio di mindfulness da Internet e ascoltali prima di coricarti.

Pratiche mindfulness possono essere trovate nel seguente e-bookWilliams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: a practical guide to finding peace in a frantic world.  

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Risorse generali CBT

Sintomi di disturbi comuni e sul modo in cui vengono trattati con la CBT: abct.org/Information/?m=mInformation&fa=FactSheets

Gestire l'ansia e la preoccupazione: cci.health.wa.gov.au/Resources/For-Clinicians/Generalised-Anxiety-and-Worry abct.org/Information/index.cfm?m=mInformation&fa=fs_ANXIETY abct.org/Information/?m=mInformation&fa=fs_WORRY  

Gestione dell'ansia per la salute:cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Health-Anxiety abct.org/Information/index.cfm?m=mInformation&fa=fs_HEALTH_ANXIETY 

L'Associazione britannica per la terapia comportamentale e cognitiva (BABCP) ha un podcast utile sul trattamento dell'ansia per il coronavirus:

letstalkaboutcbt.libsyn.com/coping-with-anxiety-about-coronavirus   

Risorse per bambini e adolescenti su come affrontare COVID-19 e l’ ansia

Sebbene gli adulti possano essere stressati in questo momento, anche i bambini devono essere curati, in particolare la loro ansia relativa al COVID-19. Sii consapevole del livello di sviluppo di tuo figlio, mentre scegli cosa dirgli della pandemia di COVID-19. Ti invitiamo a non lasciare che guardino i media sulla pandemia, soprattutto senza qualche discussione su ciò che capiscono. Ricorda che i bambini potrebbero non capire le cose come fai tu.

Le seguenti fonti di informazione forniscono consigli su come parlare ai bambini di COVID-19:

 

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Risorse in tutto il mondo

Questa informazione viene fornita con il riconoscimento che molte persone in diversi paesi e gruppi linguistici sono colpite dall'attuale pandemia di COVID-19. Questo non è un elenco esaustivo delle aree interessate, delle organizzazioni e delle risorse ma rappresenta quelle che enfatizzano i modelli e le terapie basate sull'evidenza, tra cui la CBT.

UK

USA e Canada

  • Association for Behavioral and Cognitive Therapies (ABCT): org
  • Trova un terapeuta CBT in USA: org/FAT/
  • Canadian Association for Cognitive and Behavioural Therapies (CACBT): ca
  • Academy of Cognitive and Behavioral Therapies (org)
  • Trova un terapeuta CBT certificato org/search/custom.asp?id=4410
  • Anxiety and Depression Association of America (ADAA): org
  • Anxiety Canada: com
  • International OCD Foundation (IOCDF): org
  • PsyberGuide: org

Australia

  • Australian Association for Cognitive and Behaviour Therapy (AACBT): org
  • Anxiety online: org.au
  • Mindspot Clinic: org.au
  • The Centre for Clinical Interventions: health.wa.gov.au
  • Beyond Blue: org.au
  • Virtual clinic: org.au

France

Italy

  • Associazione Italiana di Analisi e Modificazione del Comportamento e Terapia Comportamentale e Cognitiva (AIAMC
  • Un elenco di terapeuti CBT italiani, in grado di aiutare anche online può essere reperito su it/cerca-psicoterapeuta/
  • Un blog in italiano con molte informazioni sulla CBT e sui principali disturbi psicologici può essere trovato su it/category/blog/

Germany

  • Associazioni CBT tedesche : Deutsche Gesellschaft für Verhaltenstherapie (DGVT) e.V., de Deutscher Fachverband für Verhaltenstherapie, verhaltenstherapie.de
  • Ricerca di terapeuti CBT in Germania de/html/arztsuche.php
  • Stiftung Deutsche Depressionshilfe: deutsche-depressionshilfe.de
  • Prevenzione del suicidio: psychenet.de
  • Rete per la salute mentale: de
  • Crisis line “Telefonseelsorge” de, phone 0800/111 0 111 or 0800/111 0 222 or 116 123
  • App per la prevenzione del suicidio „Krisenkompass“: android.krisen-kompass.app or ios.krisen-kompass.app
  • App per la riduzione dello stress vasata sulla meditazione: de/
  • Terapia online: de
  • Manuali Self-help per la depressione, OCD e disturbi da abuso di alcool: clinical-neuropsychology.de/interventionen/
  • Libri di autoaiuto in Tedesco disponibili come e-books:

Hautzinger, M. (2018). Ratgeber Depression: Informationen für Betroffene und Angehörige. Hogrefe Verlag.

Heinrichs, N. (2007). Ratgeber Panikstörung und Agoraphobie. Hogrefe Verlag.

Hoyer, J., Beesdo-Baum, K., & Becker, E. S. (2016). Ratgeber Generalisierte Angststörung: Informationen für Betroffene und Angehörige. 2., aktualisierte Auflage. Hogrefe Verlag.

Reinecker, H. (2017). Ratgeber Zwangsstörungen: Informationen für Betroffene und Angehörige. 2., aktualisierte Auflage. Hogrefe Verlag.

Turchia

  • Esiste una fonte di informazioni sui disturbi psicologici e sulla loro gestione riguardo al Coronavirus in Turchia dell'Associazione turca di psichiatria che può essere trovata su psikiyatri.org.trA libri di autoaiutodi Mehmet Sungur “Deprem Sonrası Ortaya Çıkan Psikolojik Tepkileri Anlamak ve Kendi Kendine Yardım Etme Yöntemleri”  Spanish speaking countries

Paesi di lingua Spagnola

Informazioni sulle risorse in lingua spagnola e dove trovare terapisti CBT in Sud America e nei paesi di lingua spagnola che offrono CBT online o via telefono: rdrive.google.com/file/d/1t2EZECu06TEkIYQmsRXEXiym3EC7JJNY/view?usp=drivesdk

Middle East

  • IDRACC: email: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

Asia

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Associazioni regionali CBT

La Confederazione mondiale  CBT (WCCBT): wccbt.org. è un'organizzazione mondiale che rappresenta la CBT  che è composta dai rappresentanti di:

Asian Cognitive and Behaviour Therapy Association (ACBTA): asiancbt.weebly.com

Association for Behavioral and Cognitive Therapies (ABCT): abct.org

Australian Association for Cognitive and Behaviour Therapy (AACBT): aacbt.org.au        

European Association for Behavioural and Cognitive Therapies (EABCT): eabct.eu

International Association for Cognitive Psychotherapy (IACP): the-iacp.com       

Asociacion Latinoamericana de Analisis, Modificacion del Comportamiento y Terapia Cognitiva Conductua (ALAMOC): alamoc-web.org


Verificare sui siti Web delle associazioni CBT e i servizi sanitari locali i terapisti che conducono la CBT in formati alternativi, ad esempio Internet e il telefono. Per i terapisti CBT, può essere anche utile consultare questo sito di  eHealth: ehealth.efpa.eu/

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Libri di auto-aiuto

Molti libri di auto-aiuto sono disponibili in un formato online. Questo non è un elenco complete:

NHS Reading Well (formerly Books on Prescription) reading-well.org.uk: Questo sito web contiene un elenco di libri CBT basati sull’evidenza per l’ansietà e la depression

  • The Overcoming series: Numerosi libri di auoaituo sono elencati su questo sito web: co.uk Un esempio di libri di auto-aiuto CBT per adulti (cerca in Internet le versioni e-book):
  • Abramowitz, J.S. (2018). Getting over OCD: A 10-step workbook for taking back your life, 2nd New York: Guilford Press.
  • Antony, M.M., & Norton, P.J. (2009). The anti-anxiety workbook: Proven strategies to overcome worry, panic, phobias, and obsessions. New York: Guilford Press.
  • Asmundson, G.J.G., & Taylor, S. (2005). It’s not all in your head: How worrying about your health could be making you sick – and what you can do about it. New York: Guilford Press.
  • Challacombe, F., Oldfield, V.B., & Salkovskis, P. (2011). Break free from OCD: Overcoming obsessive compulsive disorder with CBT. London, UK: Vermilion.
  • Clark, D.A., & Beck, A.T. (2012). The anxiety and worry workbook: The cognitive-behavioral solution. New York: Guilford Press.
  • Gilbert, P. (2009). Overcoming depression: A self-help guide using cognitive-behavioural techniques. London, UK: Little Brown Book Group.
  • Greenberger, D., & Padesky, C.A. (2016). Mind over mood, 2nd ed. New York: Guilford Press.
  • Kennerley, H. (2014). Overcoming anxiety: A self-help guide using cognitive-behavioural techniques, 2nd London, UK: Little Brown Book Group. 
  • Owens, K.M.B., & Antony, M.M. (2011). Overcoming health anxiety: Letting go of your fear of illness. Oakland, CA:  New Harbinger Publications.
  • Manicavasagar, V., & Silove, D. (2017). Overcoming panic: A self-help guide using cognitive-behavioural techniques, 2nd London, UK: Little Brown Book Group. 
  • Meares, K., & Freeston, M. (2015). Overcoming worry and generalised anxiety disorder, 2nd London, UK: Little Brown Book Group.
  • Myles, P., & Shafran, R. (2015). The CBT handbook: A comprehensive guide to using CBT to overcome depression, anxiety, stress, low self-esteem and anger. London, UK:  Little Brown Book Group.
  • Robichaud, M.R., & Buhr, K. (2018). The Worry Workbook: CBT skills to overcome worry and anxiety by facing the fear of uncertainty. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
  • Teasdale, J., Williams, M., & Segal, Z. (2014). The mindful way workbook: An 8-week program to free yourself from depression and emotional distress. New York: Guilford Press.
  • Veale, D., & Wilson, R. (2009). Overcoming health anxiety: A self-help guide using cognitive-behavioural techniques. London, UK: Little Brown Book Group.

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Riconoscimenti

Preparato da Dr Sarah Egan

Senior Research Fellow, School of Psychology, Curtin University, Perth, Australia

Past president, The Australian Association for Cognitive and Behaviour Therapy,

Past president, World Confederation of Cognitive Behaviour Therapy

Past chair, World Congress of Cognitive and Behavioural Therapies Committee

Ringraziamo le  seguenti persone per il loro contributo: Rod Holland, London, UK; Dr Joel Howell, Perth, Australia; Professor Peter McEvoy, Perth, Australia; Dr Karina Limburg, Munich, Germany; Dr Barbara Cludius, Munich, Germany; Professor Roz Shafran, London, UK; Professor Gerhard Andersson, Linkoping, Sweden; Professor Per Carlbring, Stockholm, Sweden; Professor Tracey Wade, Adelaide, Australia; Aimee Karam, Beirut, Lebanon; Professor Aristide Saggino, Chieti, Italy; A/Prof Melissa Norberg, Sydney, Australia; Professor Jung-Hye Kwon, Seoul, Korea; Professor Martin Antony, Toronto, Canada; Professor Keith Dobson, Calgary, Canada; Professor Lata K. McGinn, New York, USA; Dr Rebecca Anderson, Perth, Australia; Professor Abdel Boudouka, Nantes, France; Professor Susan Spence, Sydney, Australia; Professor Leanne Hides, Brisbane, Australia; Professor Firdaus Mukhtar, Kuala Lumpur, Malaysia; Andreas Veith, Dortmund, Germany; Dr Trevor Mazzuchelli, Perth, Australia; Professor Ning Zhang, Nanjing, China; Dr Chun Wang, Nanjing, China, Professor Luis Perez, Lima, Peru; Professor Mehmet Sungur, Istanbul, Turkey; Dr Thomas Kalpakoglou, Athens, Greece.

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